O que não pode faltar para um almoço ser saudável?

Essa é a regra de ouro para qualquer refeição, e com o almoço não poderia ser diferente. Principalmente quando se leva em consideração que essa é uma das três principais refeições que fazemos ao longo do dia, sendo elas: café da manhã, almoço e jantar. Todas elas reunidas correspondem a cerca de 90% do total de calorias da alimentação.

E quem nunca, desde criança, ouviu o conselho de que na hora do almoço não se deve comer lanchinhos ou enganar a fome beliscando alguma coisa por aí? Para almoçar bem precisa ser com comida de verdade mesmo! E essa é uma orientação que nunca vai envelhecer. Dada as suas principais composições, geralmente com o típico arroz e feijão brasileiro, o almoço tem uma presença marcante na na rotina alimentar. 

Até porque algumas pessoas optam por não tomar café da manhã ou até mesmo sentem menos fome nesse horário. E o almoço se torna a primeira refeição do dia. Sem falar também no papel social que esse momento do dia tem. Muitas pessoas saem para almoçar com os amigos e familiares, fazendo desse um momento de confraternização. 

Isso reforça a importância de que a comida tem socialmente, muito além do ato de saciar a fome. Conforme lembra o Guia, seres humanos são sociais e o hábito de comer em companhia está impregnado em sua história, assim como a divisão da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos. 

Compartilhar o comer e as atividades envolvidas nesse ato é um modo simples e profundo de criar e desenvolver relações entre pessoas. Dessa forma, comer é parte natural da vida social. Refeições compartilhadas são momentos preciosos para cultivar e fortalecer laços entre pessoas que se gostam. Além disso, facilita o entrosamento de grupos, aumenta o senso de pertencimento e contribui para o bom desempenho de tarefas do trabalho ou da escola.

Para os casais, é um momento de encontro para saber um do outro, para trocar opiniões sobre assuntos familiares e para planejar o futuro. Para as crianças e adolescentes, são excelentes oportunidades para que adquiram bons hábitos e valorizem a importância de refeições regulares e feitas em ambientes apropriados. Para todas as idades, propicia o importante exercício da convivência e da partilha. 

Relembre - In natura, processados, ultraprocessados: conheça os tipos de alimento

Como montar um almoço saudável?

Assim como para o café da manhã ou o jantar, as combinações podem variar muito de acordo com cada região. E o que não falta no Brasil é a variedade de alimentos, principalmente levando em consideração a cultura alimentar de cada pedacinho do país. E isso é muito bom do ponto de vista nutricional e do paladar. 

De acordo com o Guia Alimentar, as variações em torno dos alimentos de um mesmo grupo agradam também aos sentidos na medida em que permitem diversificar sabores, aromas, cores e texturas da alimentação. São também indispensáveis para acomodar preferências regionais e pessoais.

Variações em torno das combinações são essenciais. Essas alterações podem  ser feitas com substituições entre tipos de alimentos com composição nutricional e uso culinário semelhantes. É o caso, por exemplo, de feijões substituídos por lentilhas ou grão-de-bico; batata por mandioca ou cará; quiabo por jiló ou abóbora. 

Apostar nessa variedade é bom até mesmo para que as pessoas consigam incluir cada vez mais as verduras e os legumes no prato de cada dia, uma realidade que não é tão comum no Brasil. Em contrapartida, o arroz com feijão já é presença na marcada na mesa de grande parte dos brasileiros. O que é ótimo, afinal essa é uma combinação excelente do ponto de vista nutricional. 

Do lado oposto, o Guia Alimentar sugere que as carnes vermelhas (de gado e de porco) estejam restritas a um terço das refeições, priorizando ainda cortes magros e preparações grelhadas ou assadas. E para substituir essa proteína animal, dá para apostar em preparações grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos (omelete) ou legumes (abóbora com quiabo). 

E para fechar com chave de ouro, a sobremesa pode ficar por conta da presença alternada de frutas ou doces caseiros. O mais importante é sempre montar um prato o mais colorido possível, com uma boa diversidade de alimentos e que sejama partir de preparações feitas com pouco sal, gordura e óleos. Em um almoço saudável não pode faltar a comida de verdade! 

O Guia Alimentar para a População Brasileira é um instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo. Foi feito para todos os brasileiros e brasileiras! Ele reúne um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que contribuem para a promoção da saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade como um todo, hoje e no futuro. Acesse agora para consultar todas as orientações e garantir mais saúde e qualidade de vida.