Saiba como preparar uma marmita prática e saudável

"A marmita é importante justamente porque a pessoa já escolhe antecipadamente o que vai comer. Antes o brasileiro se alimentava de forma mais saudável, com arroz, feijão, salada e carne. Hoje a correria mudou tudo", aponta Suzana Furtado, nutricionista do Serviço Nacional de Aprendizagem Comercial (Senac) do Distrito Federal. "Selecionar aquilo que vai comer é essencial porque evita processados e ainda contribui com a questão da segurança. A intoxicação alimentar na rua, hoje, é preocupante."

Segundo a nutricionista, a maior reclamação é que não há tempo hábil para preparar as marmitas. "Se a pessoa se organizar, ela pode preparar sua marmita sem maiores problemas. O melhor é separar um dia - o sábado, por exemplo - para ir à feira e comprar boa parte daquilo que ele vai consumir naquela semana, tirando o que ele compra no mercado e cozinha em casa. Lembrando que produtos in natura são mais saudáveis e que a feira quase sempre oferece produtos mais em conta. Depois, a pessoa passa a bolar os pratos dia a dia. Quanto mais coloridos, melhor", ensina Suzana.

"O ideal é montar a marmita pensando num prato de mesa. Um quarto desse prato pode ser de arroz, um quarto de feijão e um quarto de carne. O último quarto é de salada. E ele pode ir fazendo a substituição. O arroz, carboidrato, faz parte do grupo das massas, então pode ser substituído por batata ou macarrão. A carne, proteína, pode dar lugar a ovo, frango, peixe, grão de bico. Se houver a possibilidade, a salada deve ser levada em um compartimento separado, para que a outra marmita possa ser aquecida sem problemas", continua a nutricionista.

Outra dica é levar as refeições da semana ao freezer ou congelador. “A pessoa que reclama de tempo pode congelar suas porções durante o fim de semana e ir descongelando dia a dia. Esses alimentos congelados mantêm as características nutricionais por um mês. Aquela refeição da terça-feira tem de ser colocada na geladeira na segunda-feira, para ir descongelando gradualmente. Então, na manhã de terça, você pode higienizar as verduras de forma rápida e fácil. Se não houver fogão ou micro-ondas no trabalho, é importante que esse alimento esteja condicionado em uma bolsa térmica”, finaliza Suzana Furtado.

Dicas para preparar sua marmita

• Vá à feira: ajuda na economia, garante alimentos frescos e diversifica a alimentação;
• Planeje-se: ter um planejamento alimentar ajuda muito na busca de hábitos saudáveis. Separe um tempo na semana para preparar as refeições com antecedência e higienizar legumes e verduras;
• Faça sua lista de compras: vá ao mercado sabendo os alimentos que serão preparados e consumidos ao longo da semana. Cardápio planejado evita soluções menos saudáveis de última hora.
• Armazene bem: guardar os alimentos da forma correta, optando por potes preferencialmente de vidro, faz bastante diferença. Uma vasilha separada para a salada crua também é importante.
• Elabore um cardápio saudável: aposte nas versões integrais, que são ricos em fibra e promovem uma saciedade maior. Não abuse de óleos, gorduras e sal - lembre-se que temperos naturais são mais benéficos à saúde. Coloque mais cores no prato, deixando a refeição mais nutritiva.

No Guia Alimentar para a População Brasileira, o Ministério da Saúde passa orientações para garantir alimentos e preparações adequados para o consumo:

• A preocupação com a qualidade higiênico-sanitária dos alimentos envolve também o processo de manipulação e preparo. Alguns cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação: lavar as mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas, verduras e legumes em água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os alimentos protegidos em embalagens ou recipientes.
• A cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para limpar geladeira, fogão, armários, prateleiras, chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas. Além disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado torna esse momento mais prazeroso e diminui o tempo de preparação das refeições.