Como a alimentação saudável e a prática de atividade física podem melhorar a sua saúde em 2023?

É na virada de ano que surgem aquelas famosas promessas de mudanças de hábitos para melhorar a saúde e a qualidade de vida. Diminuir o consumo de álcool, parar de fumar, consumir mais alimentos saudáveis, praticar atividade física estão entre as mais comuns. Meses depois, as promessas vão sendo adiadas e, mais uma vez, acabam ficando para o ano seguinte.

No entanto, muito além de apenas uma promessa para um novo ano, a escolha por uma alimentação saudável é cada vez mais urgente e traz benefícios a todas as idades.

Presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Sueli Longo destaca que a manutenção de um estilo de vida saudável é eficaz no tratamento e prevenção de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e câncer, que são “as doenças que mais matam pessoas no mundo”. Sueli ressalta, todavia, que a mudança deve ser gradual.

“O maior motivo de desistência é que as pessoas consideram que vão seguir esses novos hábitos por determinado período, geralmente por pouco tempo, e depois vão voltar à antiga rotina. É uma mudança que envolve estilo de vida. Por isso, deve ser devagar e sempre. Caso contrário, você perde o peso que quer, e volta a engordar um tempo depois”, destaca.

Na prática

A nutricionista explica que, para ter êxito no objetivo, é preciso ter uma alimentação adequada e saudável baseada em alimentos in natura ou minimamente processados. Além disso, pode-se adotar a prática regular de atividades físicas, ter uma boa qualidade e quantidade de sono, e administrar o estresse. “Esses são os quatro pilares essenciais de qualidade de vida”, pontua.

O processo, segundo ela, deve ser feito um passo de cada vez, inclusive, na adaptação do paladar. “Uma pessoa que toma um café com dois sachês de açúcar vai conseguir tomar sem açúcar de um dia para o outro? Por isso, o recomendado é diminuir aos poucos até se acostumando. O mesmo deve acontecer com o chocolate: primeiro o tablete ao leite, depois 50% cacau, 70% e por fim 90% cacau”, adianta a especialista.

Sueli também ressalta que é preciso começar a sentir o gosto do próprio alimento, diminuindo as quantidades de sal e açúcar. “Utilizar ervas aromáticas para dar mais sabor, no lugar do sal, é uma opção, por exemplo, para diminuir o excesso de sódio”, acrescenta.

Regra de ouro

O Guia Alimentar para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, estabelece como regra de ouro: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e optar por preparações culinárias ao consumo de alimentos ultraprocessados.

Adeus à falta de movimento

Além da mudança na hora da refeição é necessário também inserir no dia a dia a prática de atividades físicas. O Diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Marcelo Bichels Leitão, reforça que a atividade física deve ser incluída assim como outros hábitos diários.

“Praticar atividade física garante a diminuição da incidência de infarto, insuficiência cardíaca, pressão alta, doenças metabólicas, como diabetes, e doenças relacionadas ao peso”, pondera.

O especialista aponta, também, que estudos científicos avaliam a importância da atividade física na prevenção de alguns tipos de câncer.

“Além de ajudar a prevenir câncer de mama, de próstata e de cólon, por exemplo, a atividade física também é um auxílio durante o processo de tratamento, como no caso de crianças que estão lutando contra a leucemia, para se prevenir efeitos secundários”, salienta.

Marcelo Bichels pontua que o mais importante na hora de escolher a atividade física que se vai praticar é ter facilidade de acesso e gostar da modalidade.

“As atividades que podem ser feitas são diversas, de acordo com a realidade de cada indivíduo. A primeira coisa que temos que ter em mente é que ficar muito tempo em comportamento sedentário é um grande problema de saúde que, infelizmente, nem sempre é visto assim, mas que gera muitos problemas futuros para a saúde”, informa.

O Guia de Atividade Física Para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, sugere algumas medidas que possibilitam a adesão de pequenas mudanças que fazem a diferença. Confira:

• Caminhada no trajeto diário

Seja indo para a escola ou para o trabalho, aproveite para se deslocar ativamente. Crianças, adolescentes, adultos e idosos podem ir aos compromissos, sempre que possível, a pé, de bicicleta, de skate, patins ou de patinete (sem motor), por exemplo.

Se o trajeto for mais longo e for necessário a condução por carro ou transporte público, estacione ou desça um pouco mais distante do que faria normalmente, para ter uma caminhada mais longa, quando possível.

• Aulas de educação física

Como estudante, é possível aproveitar as atividades realizadas nas aulas de educação física. Assim como os intervalos e os períodos de brincadeiras que envolvem o tempo escolar.

• Ambiente de trabalho

Mesmo durante o expediente, é possível colocar o corpo em movimento. Vale optar, por exemplo, por subir as escadas ao invés de usar o elevador, ou frequentar o banheiro mais distante, assim como levantar de tempos em tempos e fazer questão de ir buscar água para caminhar um pouco e se alongar. Se o ambiente de trabalho oferecer atividade física por meio de ginástica laboral ou outras práticas, não deixe de aproveitar.

• Tarefas domésticas

Quem pensa que cuidar de casa não gera esforço está muito enganado. Varrer, passar pano, limpar os móveis, lavar roupa, passear com o animal de estimação, cortar a grama, são várias as tarefas que colocam o corpo em movimento.

• Brincar para se divertir e se movimentar

A prática de atividade física pode ser ainda mais divertida se for por meio das brincadeiras: dançar, soltar pipa, brincar de esconde-esconde, pega-pega, saltar-elástico, queimada e o que a imaginação permitir. O importante é escolher opções que garantam uma movimentação significativa.

Vale lembrar que cada minuto em movimento conta e que praticar qualquer atividade física, onde e quando for possível, é melhor do que não praticar nenhuma atividade.

Edis Henrique Peres
Ministério da Saúde