Como identificar o açúcar escondido nos alimentos
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).
No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) é ainda melhor para sua saúde. Essa recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria, quanto pela população no ato de cozinhar e consumir, bem como os naturalmente presentes nos alimentos (por exemplo, mel, suco de frutas, entre outros).
Como nem sempre percebemos a quantidade de açúcar nos alimentos processados e ultraprocessados, devemos ficar atentos aos rótulos. O açúcar pode ser encontrado na lista de ingredientes dos rótulos de alimentos com os seguintes nomes: açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.
Conforme podemos observar no quadro abaixo, a quantidade média de açúcar presente em diversos tipos de bebidas industrializadas é bastante elevada. O consumo de uma única bebida pode ultrapassar o valor equivalente aos 5% de uma dieta com 2.000 calorias (até 25 gramas por dia ou 5 colheres de chá cheias).
Quantidade de açúcar em determinadas bebidas industrializadas:
| Tipo de bebida industrializada | Porção | Quantidade média de açúcar |
|---|---|---|
| Refrigerante | 350 ml | 38 gramas |
| Néctar | 200 ml | 26 gramas |
| Guaraná natural | 290 ml | 27,5 gramas |
| Chá mate | 300 ml | 25,5 gramas |
| Chá gelado | 340 ml | 28 gramas |
| Achocolatado | 200 ml | 28 gramas |
| Bebida láctea adocicada | 180 ml | 29 gramas |
| Bebida à base de soja | 200 ml | 22 gramas |
| Bebida isotônica | 500 ml | 30 gramas |
Que tal diminuir o consumo de alimentos processados e evitar os ultraprocessados? Um bom começo é substituir as bebidas açucaradas industrializadas por sucos da fruta in natura sem adição de açúcar, chás caseiros, vitaminas ou água.