Semana do Sono 2020

O bom sono é fundamental para que a pessoa possa ter uma vida saudável. Para saber mais sobre o assunto, leia a entrevista concedida pela médica especialista em Medicina do Sono do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Goiás (HC-UFG), vinculado à empresa Brasileira de Serviços Hospitalares (Ebserh), Fernanda Silveira Chrispim.

1. Qual a importância do sono para o bem-estar das pessoas?

O sono é fundamental para nossa saúde. Dormir é como se alimentar. O ser humano precisa ter uma noite de sono adequada, que seja suficiente para que no outro dia ele tenha tanto um bem-estar físico, quanto mental.

2.  De quantas horas diárias de sono uma pessoa necessita?

Estudos mostram que, para o indivíduo adulto, a média normal é de 7 a 8 horas. Crianças e adolescentes têm necessidade maior de tempo de sono, porque, entre outras coisas, o sono é importante para o crescimento, já que há uma grande liberação do hormônio do crescimento durante o sono. É muito importante, então, a criança dormir cedo. O adolescente tem, em média, necessidade de 9 a 10 horas de sono. O padrão de sono da criança para o adolescente muda muito. O adolescente tem o que se chama de “atraso de fase”. Ele tende a dormir mais tarde e acordar mais tarde, porém nós temos uma rotina escolar que se inicia muito cedo. Então, se os adolescentes vão dormir muito tarde e acordam muito cedo, acabam tendo privação de sono. E, no outro dia, na escola, têm sonolência, baixo rendimento.

Com o envelhecimento, essa quantidade de sono diminui. Mas o ideal é que se tivesse de 7 a 8 horas de sono. E lembrando que um sono precisa ter qualidade.

3. Quais são as principais dificuldades que as pessoas enfrentam em relação ao sono e quais as suas consequências?

 As pessoas devem ter a consciência de que o sono tem que ser adequado, reparador. As pessoas às vezes afirmam que acordam ‘normal’. Mas o que é acordar normal? É acordar bem-disposto, ou acordar com preguiça, cansado, com dor de cabeça? Então a gente tem que ter consciência se o nosso sono está apropriado ou não. Quantas horas de sono eu durmo? Essas horas são suficientes?  Meu sono tem uma continuidade, ou sofre interrupções?

Para se ter um bom sono, alguns fatores são muito importantes: Que o sono não seja fragmentado, tenha uma continuidade e duração adequada. Os despertares durante o sono acabam levando a pessoa a acordar cansada; estágios do sono adequado, ou seja, teve a quantidade de sono profundo adequado para o ser restaurador. Isso é muito importante. Às vezes, a pessoa dorme 8, 9 horas, mas acorda cansada, portanto esse sono não é restaurador. Então, o sono precisa de duração, profundidade e qualidade. Você dorme bem? Esse sono seu é suficiente? Quantas horas você reserva para o sono? Há pessoas que não têm tempo para dormir. Trabalha, estuda, tem outras atividades e reserva 5 horas para o sono. Isso é insuficiente para que no outro dia a pessoa fique bem. Então a gente tem que ter tempo para dormir, reservar um tempo para dormir.

4. Algumas situações relacionadas ao sono são tão comuns que são consideradas, erroneamente, como normais, como é o caso do ronco. A senhora pode fazer uma breve explanação sobre isso?

 O ronco não é normal, é comum. Afeta grande parte da população, principalmente os homens, pessoas após os 40 anos, as mulheres após a menopausa, quando começam a ganhar peso.  Pode ser sinal de uma doença chamada de apneia do sono. São paradas de respiração durante o sono. Essas paradas levam a um sono fragmentado, o indivíduo tem vários despertares durante a noite, cai a oxigenação.  Normalmente a pessoa que ronca muito para de respirar, às vezes acorda engasgada, sufocada, boca seca. Essa pessoa acorda no outro dia cansada, tem sonolência excessiva, irritabilidade, dor de cabeça. Às vezes, dorme de oito a nove horas, o que teoricamente seria suficiente, mas não tem um sono reparador.

É bom lembrar que os distúrbios do sono trazem outros problemas de saúde. Eles aumentam os riscos de outras doenças. Não só as alterações psiquiátricas - como ansiedade, depressão -, mas também riscos das doenças cardiovasculares, de hipertensão, arritmia, do infarto, do AVC, do diabetes. Então o sono é fundamental para regular o nosso metabolismo e essencial para a nossa vida e a pessoa que apresenta problemas em relação a ele precisa ser tratada.

5. Qual a relação entre sono e peso e entre sono e memória?

 Estudos mostram que privação de sono, dormir menos que o necessário, altera, também, a questão do apetite. Pessoas que dormem pouco, tendem a comer mais e a comer alimentos mais calóricos. Isso também contribui muito para a obesidade. E a obesidade é um dos principais fatores de risco para a doença da apneia do sono. E a apneia também contribui para manter a obesidade nesses indivíduos por questão de alterações do metabolismo. Dormir bem, melhora a imunidade, evita doenças. 

 Estudos apontam também que a consolidação da memória ocorre durante o sono. Quando a gente está dormindo, o nosso cérebro também está trabalhando. O cérebro não está esquecido. Esse processo de consolidação da memória ocorre durante o sono.

4. Dormir após o almoço é benéfico?

Um cochilo após o almoço, de 30 a 45 minutos, é saudável porque acaba melhorando o humor.  A pessoa descansa, melhora sua performance para o resto do dia. No entanto, dormir muitas horas depois do almoço, vai comprometer o sono no período noturno.

5. Que especialidade a pessoa deve procurar quando tem dificuldade para dormir?

Hoje existe a Medicina do Sono, que é uma área de atuação específica para tratar os distúrbios do sono. O HC-UFG tem um ambulatório de Medicina do Sono, que é situado dentro do ambulatório de Otorrinolaringologia e que funciona   para receber os pacientes que têm queixas do distúrbio do sono. Esses pacientes podem ser desde criança até pacientes idosos, porque os problemas de sono não escolhem idade. Todos os indivíduos são suscetíveis a eles.

6. Muitas pessoas, ao terem dificuldades relacionadas ao sono, recorrem a remédios por conta própria. Comente sobre isso.

As pessoas não podem fazer uso de medicação para dormir sem orientação médica, inclusive porque são medicações que causam uma dependência muito grande e para o indivíduo ficar livre delas requer um grande trabalho. Então, a pessoa não deve tomar remédio para dormir “emprestado”. Deve procurar um tratamento, porque às vezes o remédio que é adequado para uma pessoa, não serve para outras. E temos tratamentos alternativos. Repito: é importante a questão de trabalhar os hábitos do sono, a higiene do sono, que é fundamental para uma boa saúde.

7.  “Sono e Sonhos Melhores para uma Vida Melhor” é o tema do Dia Mundial Sono de 2020. Fale um pouco sobre isso.

O objetivo da companha é conscientizar a população sobre a importância da pessoa ter uma boa noite de sono, de ser um sono reparador, restaurador. Mas o que significa ter um sono reparador? É a pessoa acordar no outro dia com disposição. É ela estar disposta físico e mentalmente para trabalhar, fazer suas atividades. Ou seja, vai ter uma concentração melhor, uma performance melhor no trabalho. Se a pessoa dorme bem, ela tem um humor melhor. E, se você tem um sono bom, provavelmente você vai ter sonhos de qualidade e de conteúdos positivos. Pessoas que têm dificuldade para dormir, param de respirar durante a noite, têm apneia do sono, geralmente têm sonhos de conteúdo ruim, pesadelos.

8. A senhora pode dar algumas dicas para uma boa noite de sono?

O que é muito importante é termos hábitos adequados de sono. Como funciona isso?  Temos sempre que ter um horário regular para dormir e acordar todos os dias. O ambiente em que dormimos tem que ser adequado, confortável, sem ruídos, sem luminosidade, com temperatura adequada.  A cama tem que ser confortável, o travesseiro deve ser adequado.  Devem ser evitados excessos de café, refrigerantes, chás, chocolates, porque são estimulantes que vão atrapalhar o indivíduo a dormir. As pessoas devem evitar também, nas horas próximas às dormidas, ficar muito tempo usando o celular, o computador, ipad. O momento antes de dormir tem que ser de relaxamento. 

Também é preciso evitar refeições pesadas no período noturno. À noite, fazer sempre refeições mais leves. Atividade física é fundamental para uma boa noite de sono. Estudos mostram que 10 minutos de atividade aeróbica melhoram muito a qualidade de sono. Porém, atividade física exaustiva próxima ao horário de dormir pode atrapalhar alguns indivíduos. Têm pessoas que não têm problemas com isso. Mas não é recomendado. É aconselhável terminar a atividade física pelo menos umas 3 horas antes da dormida. Além disso, as pessoas devem evitar ingestão de bebida alcóolica. O álcool induz o sono, porém o fragmenta, não propicia sono de qualidade.

Antes de dormir, as pessoas devem tomar um banho morno, colocar sua roupa de dormir, relaxar. Isso ajuda um bom sono. Se ao chegar do trabalho a pessoa quiser, por exemplo, fazer faxina, arrumar tudo que não conseguiu fazer durante o dia, levar problemas para cama, o seu sono será comprometido.

9. Considerações finais

Para saber se estão dormindo bem, as pessoas têm que acordar dispostas. Se acordam cansadas, irritadas, passam o dia com dor de cabeça, sonolência diurna excessiva, dormem e seu sono nunca é suficiente, isso é sinal de que o sono não está adequado e tem que investigar o que está acontecendo. Dormir é essencial como se alimentar. E para dormir tem que ter regras, tem que ter hábitos, tem que ter horário, igual a alimentação. Então, é preciso que se que estabeleça uma rotina para o sono. As pessoas têm que ter consciência que devem ter um bom sono e que ele é essencial para vida saudável.